理学療法士/トレーナーのtatsuyaの日記

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筋肉痛をどう対処するか

皆さんも一度はなったことがあるのではないでしょうか?

「筋肉痛」→「遅発性筋肉痛」と言われます。

今回は筋肉痛について『メカニズム』『対処法』『予防法』をお伝えできればと思います。

 

1.筋肉痛のメカニズムは解明されていない

筋肉痛は運動後1,2時間から数日後に発生する遅発性筋肉痛のことです。乳酸の蓄積や筋繊維の損傷と言われていますが、最近は乳酸の説は否定気味であり筋繊維の損傷も筋繊維自体に痛みを感じる受容器がないため、筋膜が感じている痛みではないかと考えられます。

運動後乳酸は蓄積されますが運動後すぐ低下するため痛みを感じる原因ではないらしいのです。

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2.筋肉痛になってしまったら

a:痛みが激しい場合はまずは冷やしましょう

 痛みは激しい場合や運動直後は冷やします!「アイシング」です。痛みを感じる神経を抑制してくれるので痛みを感じにくくなります。また、炎症が起きているときは冷やすことで血管が収縮して狭くなるので血流量を低下させることで痛みを感じにくくなります。1回20分程度で数回に分けて実施しましょう!

 

b:マッサージは軽めで行う

 痛みが少し落ち着いてきたら、今度はぬるま湯で「温め」ましょう!温めて血管が開くことで血流量が増え酸素や栄養をしっかり運んでくれます。マッサージも強めではなく摩る程度でも良いので軽めのマッサージで筋血流量を増やしましょう!

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c:交代浴も非常に効果的

 交代浴も効果的です!単純に温めて冷やす。を繰り返します。血管が開いたり閉じたりして血流量をあげてくれます。お湯で4,5分温めて、1,2分程度冷やします。浸かれればいいですが、難しいときはシャワーなどで行いましょう!

 

d:栄養もしっかりとりましょう

 筋疲労を回復、乳酸を低下させるためにも栄養補給を!

タンパク質:肉類、魚介類、大豆、卵など

クエン酸黒酢やレモン、梅干しなど柑橘系のフルーツや酸っぱいもの

ビタミン:特にB群。豚肉やうなぎ、ニンニク、レバーや唐辛子など

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e:早く寝ましょう

 疲労回復には睡眠が大事です。睡眠中には成長ホルモンも分泌されますので早く寝ましょう。

 

3.筋肉痛を予防しよう

 筋肉痛を予防するためには「準備運動をする」「ストレッチをする」「こまめな水分補給をする」「栄養補給をする」です!

 

 

今回は「筋肉痛」についてお伝えしました!

まだまだ解明されていないこともありますが、現段階でわかるものです。

筋肉痛になってしまったらすぐ治す!筋肉痛を予防する!!

楽しく運動を続けるためにも気をつけてみましょう。

 

本日も読んでいただきありがとうございました♫

 

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